تمارين اسفل الظهر – موقع المعلومات

تؤثر آلام أسفل الظهر على جسمك بشكل عام ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة عن طريق ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية وتمارين الإطالة التي يمكن أن تساعد في منع وتخفيف آلام أسفل الظهر. ، أكمل القراءة.

تمارين أسفل الظهر

تمارين أسفل الظهر

فيما يلي أفضل التمارين لأسفل الظهر:

تمتد الركبة إلى الصدر

• تساعد تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر على تمدد أسفل الظهر وتخفيف التوتر والألم.
• استلق على ظهرك على الأرض.
• اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
• استخدم يديك لسحب ركبة واحدة إلى الصدر.
• حافظ على الركبة على الصدر لمدة 5 ثوان.
• حافظ على شد عضلات البطن واضغط على العمود الفقري على الأرض.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر التمرين بالساق الأخرى.
• كرر التمرين 2-3 مرات مرتين في اليوم.

إقرئي أيضا: فوائد تمارين البلانك .. ما الذي يفيد جسمك ولماذا يجب عليك ممارستها يوميا

تمرين الجسر

• يستهدف هذا التمرين عضلة الألوية الكبيرة ، وهي عضلة الألوية الكبيرة ، وهي من أهم العضلات في الجسم لأنها تساعد في دعم أسفل الظهر.
• استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك مع جعل قدميك مستوية على الأرض بمسافة عرض الوركين.
• اضغط بقدميك على الأرض مع إبقاء ذراعيك على جانبيك.
• ارفع الأرداف عن الأرض بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
• شد الأرداف مع إبقاء الكتفين على الأرض.
• أنزلي مؤخرتك على الأرض واستريحي لبضع ثوان.
• كرر التمرين 15 مرة ، ثم استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر التمرين 3 مجموعات كل 15 مرة.

تمرين التناوب

يمكن أن يساعد التمدد القطني الدوراني

• التمرين يساعد على تخفيف التوتر في أسفل الظهر والجذع.
• استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
• حافظ على الكتفين بقوة على الأرض.
• تدحرج برفق مع ثني ركبتيك إلى جانب واحد.
• شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
• العودة إلى وضع البداية.
• قم بتدوير الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الآخر واستمر في ذلك ، ثم عد إلى وضع البداية.
• كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب مرتين.

اقرأ أيضًا: تمارين الزومبا لخسارة الوزن بخطوات بسيطة وطريقة حساب السعرات الحرارية المفقودة

تمرين شد الساق

• تساعد التمارين في تقليل الضغط الواقع على الظهر وتحافظ على توازنه ويمكن أن تؤثر على الحركة.
• استلق على جانب واحد مع ساقيك معًا.
• حافظ على أسفل الساق مثنية قليلاً.
• ارفع الرجل العلوية حوالي 18 بوصة ، وحافظ عليها مستقيمة وممتدة.
• شغل المنصب لمدة 2 ثانية.
• كرر التمرين 10 مرات.
• اهتز إلى الجانب الآخر من الجسم وكرر ذلك ، ثم ارفع الرجل الأخرى.
• قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب.

رفرفة جانبية

• استلق على وجهك على الأرض مع مد رجليك وذراعيك مفرودتين.
• ارفع ذراعًا واحدة والساق المقابلة بشكل مستقيم حوالي 6-18 بوصة من الأرض.
• اخفض كلاهما وكرر الأمر بالذراع والساق الأخرى ، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك ورجليك ورأسك ثابتة.

تمرين إمالة الحوض

تمارين أسفل الظهر

• تعمل إمالة الحوض على إرخاء عضلات الظهر المتوترة وإبقائها مرنة.
• استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك.
• اثنِ أسفل ظهرك برفق وادفع معدتك للخارج.
• استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ.
• افرد ظهرك واسحب معدتك إلى الداخل نحو الأرض.
• استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ.
• قم بالتمرين 30 مرة.

تمرين دوران الجذع السفلي

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع قدميك ورفع كتفيك.
• لف ساقيك إلى جانب واحد ، مع خفض ركبتيك على الأرض.
• لف رجليك إلى الجانب الآخر ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين والجزء العلوي من جسمك ثابتًا.

تدريب سوبرمان

• ابدأ من أربع مرات في وضع سطح الطاولة مع وضع ركبتيك ويديك على الأرض ، وسحب بطنك نحو عمودك الفقري.
• ارفع أحد الذراعين والساق الأخرى حتى ارتفاع الكتف.
• اخفض ذراعك ورجلك ببطء وكرر ذلك بالذراع والساق الأخرى.
• استمر ، ثم اخفض ببطء وكرر.

اقرأ أيضًا: فوائد تمرينات الضغط … 10 فوائد من تمرينات الضغط ، بما في ذلك تحسين صحة القلب

مجلس مع بقية الساق

تمارين أسفل الظهر

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي المنخفض.
• ارفع جسمك عن الأرض باستخدام أصابع قدميك وساعديك.
• ارفع ساق واحدة مستقيمة عن الأرض ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم وظهرك محايد ومسطح.
• اخفض ظهرك إلى الأرض وارفع الرجل المعاكسة.
• الجانبين البديل.

تمرين اللوح الجانبي

• استلق على جانب واحد ، وادعم نفسك على أحد الكوعين وضع رجليك فوق بعضهما البعض.
• ارفع جسدك عن الأرض ، واسند نفسك على ساعدك وقدمك.
• حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم وأبقِ مرفقك تحت كتفك مباشرة.
• استرح على الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر.

تمرين الجسر مع رفع عضلة الألوية السفلية

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد قدميك مع وضع يديك على جانبيك.
• ارفع وركيك عن الأرض محاولًا رسم خط مستقيم من الوركين إلى كتفيك.
• اخفض نفسك على الأرض وكرر.

اقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟ .. إيجابيات وسلبيات

النقد

المصدر 1
المصدر 2