تمارين شد الرقبة | موقع المعلومات

يعد ألم الرقبة أحد أكثر أنواع الآلام شيوعًا. ولكن مثل أي جزء آخر من الجسم ، يمكن أن تجعل التمارين عضلات رقبتك أقوى وأكثر رشاقة. لذلك يوصى بتجربة تمارين شد الرقبة لتخفيف توتر الرقبة وتخفيف الآلام واكتساب المرونة.

تمارين شد الرقبة

تساعد الرقبة القوية على منع مشاكل الكتفين وأعلى الظهر والذراعين. إذا كنت تعاني بالفعل من ألم في رقبتك أو في أي مكان آخر ، يجب أن تتحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ. ستشعر ببعض التوتر في عضلات الرقبة أثناء التمارين ، لكن لا يجب أن تشعر بأي ألم. إذا حدث هذا ، توقف على الفور.

إقرأ أيضاً: روفيناك لعلاج آلام الظهر والرقبة

تمارين شد الرقبة:

على الرغم من أن تيبس الرقبة يحدث عادة بسبب إصابة طفيفة نسبيًا ، مثل إجهاد العضلات أو التواء في الرباط ، إلا أن النوبات المؤلمة يمكن أن تكون خطيرة جدًا. من الجيد تقليل الحركة المؤلمة وتخفيف تيبس الرقبة ، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على حركة الرقبة لتجنب تصلب إضافي أو نقص في تكييف العضلات ، ويمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة تمارين رفع الأثقال ، وتمديد الرقبة ، بما في ذلك:

إطالة العنق (ثني الظهر)

قم بتمديد الرقبة بلطف من خلال النظر إلى أعلى وإعادة الرأس للخلف ، مع الحفاظ على ثبات الكتفين والظهر. بمجرد أن يصل الرأس إلى الخلف قدر الإمكان دون زيادة الألم ، حاول الإمساك بالتمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادة الرأس إلى الوضع المحايد.

في شد الرقبة ، يتم الشعور بالتمدد على طول الجزء الأمامي من الرقبة من خلال الحلق. يمكن أيضًا الشعور بالعضلات التي تعمل على الجزء الخلفي من الرقبة ، من قاعدة الجمجمة إلى أعلى الظهر.

ثني العنق (ثني للأمام)

أنزل الذقن تدريجيًا إلى الصدر وانظر إلى الأسفل ، وحرك الرأس فقط. مع إمالة رأسك للأمام قدر الإمكان ، استمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.

ثني العنق الجانبي (ثني من جانب إلى جانب)

قم بإمالة رأسك ببطء إلى جانب واحد ، كما لو كنت تجلب الأذن اليسرى إلى الكتف الأيسر. أثناء هذا التمرين ، تظل الكتفين والظهر ثابتة بينما تنحني الرقبة جانبًا إلى الجانب. بمجرد ثني الرأس بقدر ما يمكن أن يتحرك بشكل مريح إلى الجانب ، حاول الإمساك بالتمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادة الرأس إلى وضع البداية. ثم كرر هذا التمرين بترتيب عكسي.

عندما يتم إجراء ثني الرقبة الجانبي مع ثني الرأس باتجاه الكتف الأيسر ، يتم الشعور بالتمدد على طول الجانب الأيمن من الرقبة.

دوران العنق (دوران من جانب إلى جانب)

حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ، وأدر رأسك تدريجيًا إلى اليسار بقدر ما يمكنه التحرك بشكل طبيعي دون زيادة الألم. بمجرد وصول الرأس إلى حد الدوران ، يجب الحفاظ على التمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادته إلى وضع البداية. ثم يتكرر هذا التمرين نفسه إلى اليمين.

من بين كل هذه التمارين لتصلب الرقبة ، غالبًا ما يكون الدوران هو الأصعب ، خاصةً إلى جانب أو آخر. يوصى بالدوران الجزئي للرقبة فقط إذا كان هذا هو كل ما يمكن القيام به دون زيادة الألم.

اقرأ أيضًا: أعراض القرص العنقي

كم مرة لأداء تمارين شد الرقبة؟

في حالة تيبس الرقبة الشديد الذي يكون مؤلمًا بشكل خاص ويصعب تحريكه ، قد يكون من الجيد تجربة كل من هذه التمارين مرة واحدة فقط قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن بعد ذلك تجربة هذه التمارين مرة أخرى بعد بضع ساعات ، أو ربما في اليوم التالي.

بمرور الوقت ، تبدأ في الشعور براحة أكبر ويمكن زيادة التمارين ، مثل التمدد لمدة 10 ثوانٍ أو القيام بتمارين متعددة. بمجرد تقليل آلام الرقبة الأولية وتيبسها ، يمكن اتباع روتين أكثر تعقيدًا وطويل الأمد لتقوية الرقبة لتقليل خطر عودة الألم.

اقرأ أيضًا: أعراض خشونة الرقبة

متى ترى طبيب للرقبة؟

إذا كان تيبس الرقبة مصحوبًا بصداع شديد أو حمى أو غثيان أو دوار أو وخز في الذراعين أو ضعف أو أعراض مزعجة أخرى ، فاطلب العناية الطبية على الفور.

أيضًا ، إذا كان لدى الشخص تاريخ من المشاكل الطبية الخطيرة أو إذا لم يبدأ الألم أو تصلب الرقبة في التحسن في غضون أيام قليلة ، فمن المستحسن تحديد موعد مع الطبيب قبل متابعة التمارين.

لقراءة أيضًا: تجربتي مع قرص العنق

مراجع:

المصدر 1
المصدر 2