تمارين لعلاج التهاب العصب الوركي

Admin آخر تحديث :

قد يجد الأشخاص المصابون بعرق النسا أن بعض التمارين تساعد في تخفيف الألم والضيق داخل وحول العصب الوركي ، حيث يمكن أن يكون الألم الناتج عن عرق النسا شديدًا ومنهكًا في بعض الأحيان.

ما هو العصب الوركي؟

  • يبدأ العصب الوركي في أسفل الظهر والفخذ والأرداف ويمتد إلى أسفل الساقين وينحني عند الركبتين. يحدث ألم عرق النسا عندما تكون هناك مشكلة في أي مكان على طول هذا المسار. يمكن أن يكون ألم العصب الوركي مؤلمًا ومؤلماً لدرجة أنك لا تريد حتى أن تتحرك.
  • يمكن أن تشمل الأسباب الشائعة لعرق النسا ما يلي: (تمزق القرص ، تضيق العمود الفقري ، الإصابة).
  • يمكن أن يحدث الألم الوركي أيضًا بسبب حالة تسمى متلازمة الكمثري – تمتد عضلة الكمثري من الأرداف عند حافة العمود الفقري إلى الفخذ – في بعض الأحيان يمكن أن تنقبض هذه العضلة وتحاصر العصب الوركي القريب مما قد يؤدي إلى ألم الورك.

كيف تساعد التمارين في علاج عرق النسا؟

  • على عكس أشكال الإصابة الأخرى ، قد يتحسن الألم الوركي بالتدريب بدلاً من الراحة. كذلك ، فإن الاستمرار في ممارسة الرياضة بعد زوال الألم يمكن أن يساعد في منعه من العودة مرة أخرى.
  • قد تشمل أهمية التمارين الرياضية في تخفيف أعراض عرق النسا ما يلي:

  1. تحسين قوة العضلات

  • تعمل التمارين على تنشيط وتقوية العضلات في المنطقة المصابة.
  • تساعد التمارين على استقرار الظهر وتحسين مرونة حركاته. بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط على الأقراص بالقرب من العصب الوركي.

  1. تحسين الدورة الدموية

  • تحسن التمارين من تدفق الدم إلى العضلات والأعصاب في المنطقة. يساعد تدفق الدم المحسن على نقل الدم الطازج والمواد المغذية إلى المنطقة مع تعزيز نقل السموم والالتهابات بعيدًا عن المنطقة.

  1. تحسين صحة الأنسجة الرخوة

  • يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في التئام الأنسجة الرخوة للأقراص والحفاظ عليها بصحة جيدة. تشير الأبحاث إلى أن الأقراص الفقرية قد يكون لها تبادل صحي أكثر للمغذيات والسوائل أثناء التمرين. لذلك ، يمكن أن يؤثر الإهمال المطول وقلة النشاط البدني سلبًا على الأقراص.

  1. تحسين صحة الأعصاب

  • تساعد التمارين على تحسين علامات صحة الأعصاب من خلال تحفيز الجهاز العصبي لزيادة مرونة الأعصاب وتقليل التيبس والحنان.

تمارين لعلاج التهاب العصب الوركي

  • تتحسن معظم حالات عرق النسا في حوالي 4 إلى 6 أسابيع. ومع ذلك ، يمكن لبعض التمارين والتمدد أن تساعد في عملية الشفاء مع تخفيف الألم.

  1. مستلق وضع الاستحمام

  • يعد الاستلقاء في الحمام أحد تمارين الإطالة العديدة التي يمكن أن تساعد في شد عضلة الكمثري.
  • وضعية السباحة المستلقية هي وضع يوغا شائع. يعمل على فتح الوركين.
  • أثناء النوم على ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى بزاوية قائمة. قفل كلتا يديك خلف فخذك وشبك أصابعك.
  • ارفع رجلك اليسرى وضع كاحلك الأيمن على الركبة اليسرى.
  • حافظ على جسمك في هذا الوضع لبعض الوقت. يساعد هذا في شد عضلة الكمثري ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم. كما أنها تمد جميع عضلات الكفة العميقة.
  • قم بنفس التمرين مع الرجل الأخرى.

  1. اسحب الركبة إلى الصدر

تتضمن هذه الحركة الخطوات التالية:

  • استلق على ظهرك واثني ساقيك بحيث تكون الركبتان متجهتان للأعلى والقدمان مسطحتان على الأرض.
  • اجلب ركبة واحدة إلى صدرك وحافظ على القدم الأخرى مسطحة على الأرض.
  • ثبت الركبة على الصدر لمدة تصل إلى 30 ثانية أو بشكل مريح قدر الإمكان.
  • حرر الساق ببطء وكرر العملية بالساق الأخرى.
  • تأكد من تكرار التمرين 3 مرات لكل ساق. كبديل لهذا التمدد ، اجلب ساقيك نحو صدرك واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية.

  1. الجسور الألوية (حركة العصب الوركي)

يمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • استلق على ظهرك مع ثني ساقيك بحيث تشير ركبتيك لأعلى وقدميك منبسطتان على الأرض بمسافة عرض الكتفين.
  • ادفع من خلال الكعبين وارفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
  • استلق على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل وركيك برفق على الأرض.
  • تأكد من تكرار هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات في البداية ، ثم قم بتكوين مجموعات أكثر عندما يكون ذلك مناسبًا لك.

  1. تمدد القلب جالسًا

يهدف هذا التمرين إلى تحريك وإطالة العمود الفقري الظهري لتخفيف الألم. يتم تطبيق التمرين على النحو التالي:

  • اجلس على الأرض وقم بتمديد رجليك بشكل مستقيم مع ثني أصابع قدميك.
  • اثنِ الركبة اليمنى وارفع القدم وضعها خارج ركبتك الأخرى.
  • ضع الكوع الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى وادفع برفق وقم بتدويره إلى الجانب الأيمن من الجسم.
  • استمر على هذا النحو لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
  • كرر هذا 2-3 مرات على كل جانب.

  1. وضع الطفل

هذه الوضعية ، المشهورة أيضًا في اليوجا ، تتضمن الخطوات التالية:

  • ابدأ بوضعية الركوع ، مع خفض مؤخرتك إلى كعبيك.
  • افصل بين ركبتيك واستلقي على صدرك ووجهك لأسفل بين فخذيك.
  • افرد ذراعيك في وضع مريح على الأرض أمام رأسك.
  • تنفس بوضعية استرخاء. دع الأرداف ترتاح في وضع يخلق تمددًا طفيفًا.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية إن أمكن.

  1. تمدد أوتار الركبة

ستحتاج إلى شيء منخفض وثابت لتضع قدمك عليه من أجل هذا الامتداد:

  • قف منتصبًا وضع قدمًا واحدة على شيء أعلى من القدم الأخرى ولكن لا تزال تحت مستوى الورك ، مثل السلم.
  • اثنِ القدم بحيث تشير أصابع القدم إلى أعلى وتكون الساق مستقيمة.
  • انحن إلى الأمام قليلاً عند الوركين وحرك الجذع نحو الساق لإشراك أوتار الركبة ، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  • انحنى بقدر ما تستطيع دون التسبب في عدم الراحة ، ولكن لا تتمدد كثيرًا.
  • استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر مع الرجل الآخر.
  • تأكد من تكرار التمرين 2-3 مرات لكل ساق.

يمكنك أن تحب:

النقد

المصدر 1
المصدر 2
الربيع 3

المصدر: موقع إخباري