كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

يجب أن يحصل معظم الأطفال والمراهقين على 25-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. يحصل الأطفال في سن 1-3 سنوات على 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. يحصل البالغون الأصحاء على 20-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة (من المكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، إلخ). هنا سوف نتعلم “كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام”.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

القيمة الغذائية

• اقسم السعرات الحرارية للطعام أو الشراب من الدهون على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية (يمكن العثور على هذه المعلومات في ملصق المنتج الغذائي) ، ثم اضرب في 100. على سبيل المثال ، إذا كان الطعام الذي يحتوي على 300 سعرة حرارية يحتوي على 60 سعرة حرارية من الدهون ، قسّم 60 في 300 ثم اضرب في 100.
• يمكن للدهون المشبعة والدهون المتحولة (على سبيل المثال ، من اللحوم الدهنية أو منتجات الألبان الكاملة) أن ترفع نسبة الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن تشكل الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للشخص. يجب أن تبقى الدهون المتحولة منخفضة قدر الإمكان.
• تُعرَّف السعرات الحرارية بأنها الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه ، وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يستخدم هذه الطاقة للبقاء على قيد الحياة وأداء أنشطة الحياة اليومية المختلفة ، مثل الركض ، إلخ. تستخدم من قبل أعضاء الجسم المختلفة لأداء وظائفها بشكل طبيعي.
• تسمى العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية والطاقة بالمغذيات الكبيرة المقدار ، ويحتاجها الجسم بكميات كبيرة للحفاظ على وظائفه وأنشطته اليومية.
• تنقسم هذه العناصر الغذائية إلى 3 أنواع رئيسية ، وهي ؛ الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
• يوصى بأن تكون نسبة 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للفرد من الكربوهيدرات ، ويمكن حساب ذلك عن طريق حساب الطاقة الأيضية المستهلكة يوميًا ، مع مراعاة النشاط البدني ؛ والتي تصنف على أنها منخفضة أو متوسطة أو عالية حسب كل شخص.

معادلة هاريس بنديكت

يمكن حساب إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا باستخدام معادلة Harris-Benedict ؛ يتم ذلك من خلال العناصر التالية:

• إجمالي الطاقة المنفقة = معدل الأيض الأساسي + (معدل الأيض الأساسي × العامل الحركي).
• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.0 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر).
• معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر).
• لحساب إجمالي الطاقة المستهلكة ، نأخذ ناتج الطاقة الأيضية المستهلكة ، مضروبًا في عامل الحركة ، ثم تضاف النتيجة إلى الطاقة الأيضية المستهلكة ، والتي تقدر على النحو التالي: انخفاض الحركة = 30٪. متوسط ​​الحركة = 50٪. الكثير من الحركة = 100٪.
• لحساب كمية الكربوهيدرات اضرب في 45-65٪ حسب الشخص واحتياجاته ، والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
• لحساب الكربوهيدرات بالجرام ، اقسم منتج السعرات الحرارية للكربوهيدرات على 4.
• مثال توضيحي: إذا كان وزن الرجل 65 كيلوجرامًا ، وقياسه 180 سم ، وكان عمره 18 عامًا ولديه قدرة متوسطة على الحركة ، فإن مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها وفقًا للمعادلة هو: BMR = 66 + (13.7 × 65) + (5 × 180) ) – (6.8 × 18) = 1734 سعرة حرارية إجمالي الطاقة المستهلكة = 1734 + (1734 × 50٪) = 2601 سعرة حرارية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات = 2601 × 45٪ = 390 سعرة حرارية جرامات الكربوهيدرات اليومية = 390/4 = 98 جرام / يوم تقريبًا

صافي الكربوهيدرات

حمية

• صافي الكربوهيدرات هو إجمالي كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم في منتج غذائي أو وجبة. معرفة هذا الرقم مفيد للأشخاص الذين يتتبعون تناول الكربوهيدرات لفقدان الوزن أو البقاء بصحة جيدة.
• هناك أنواع عديدة من الكربوهيدرات ، ويهضم الجسم كل نوع بشكل مختلف. بعض الكربوهيدرات ليست قابلة للهضم بشكل كامل. لهذا السبب ، يختلف إجمالي كمية الكربوهيدرات في الطعام عن الكمية الصافية للكربوهيدرات.
• تحتوي الفواكه والمشروبات الغازية والحلويات على كربوهيدرات بسيطة ، مما يجعلها سهلة الهضم.
• الفرق الرئيسي بين الكربوهيدرات الكلية والصافية هو أن إجمالي الكربوهيدرات يشمل جميع الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات في الطعام أو الوجبة. وهي تشمل النشويات والألياف الغذائية والسكريات.
• من ناحية أخرى ، تشمل الكربوهيدرات الصافية فقط تلك الكربوهيدرات التي يستطيع الجسم هضمها بالكامل إلى جلوكوز.
• النوعان الرئيسيان من الكربوهيدرات هما الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء أو جزيئين من السكر. وهذا يعني أن الجسم يستطيع هضمه بسهولة.
• توجد الكربوهيدرات البسيطة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات ، بما في ذلك:
• الفاكهة
• مشروبات غازية
• الحلوى
• حليب
• العسل
• شراب القيقب
• سكر جوز الهند

من ناحية أخرى ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل مكونة من عدة جزيئات طويلة. هذا يعني أن الأمر يستغرق وقتًا أطول قليلاً للتحلل ، مما يجعله مصدرًا دائمًا للطاقة.

تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة ما يلي:

• حبوب
• المعجنات
• الأرز
• لكن
• الفول والبقوليات

النقد

المصدر 1 المصدر 2

المصدر: موقع إخباري